跑步膝盖疼多久能恢复(好久没跑步突然跑步膝盖疼)

什么是跑步膝?

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很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,可能就是跑步膝

跑步膝症状包括:

  • 大腿外侧股骨头或其周围的疼痛,以刺痛为主;
  • 跑步时疼痛加剧,尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态,增加了肌肉负担,膝关节附近的筋膜所受的张力也增加;
  • 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛网站搜索引擎优化明显;
  • 髋关节外展时力量降低;
  • 严重时,疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

有以下体态的人要多注意了

长短腿、足内翻、臀部力量不足。

如果臀部力量不足也会导致大腿外侧肌肉被拉伸,导致症状加重。

康复过程可以训练吗?

成都响应式网站建设公司开始有轻微的不适感觉时,可以降低训练强度,注意休息。

如果你忽略最早的信号,继续按照原计划进行,可能就会加重,导致日常生活的很多运动受限制,所以大家一定要多多注意。

拉伸方法

大腿外侧拉伸

该动作的要点就在于两脚交叉,用一只脚使劲去别另一只脚,让疼痛的腿部强迫性的内旋。

小腿拉伸

保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

大腿前侧拉伸

扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前,再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

训练方法

直腿抬高

平躺在床上或者垫上,健康腿弯曲踩地,患侧勾脚抬起,用力伸直腿部,约30公分,保持10秒,在慢慢回到之前位置,重复20次

侧抬腿

侧躺健康侧朝下,向上抬患侧腿部,大约20公分,顶峰保持5秒,做20次。


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